겨자 효능과 부작용 - 겨자잎 활용법, 겨자소스 만드는법

안녕하세요. 효능백과입니다.

오늘은 겨자(씨, 소스)의 효능과 겨자 식물체(겨자잎)의 효능을 알아 보도록 하겠습니다. 그리고 겨자와 와사비의 차이점, 겨자잎 먹는법, 겨자씨 분말을 이용해 직접 겨자 소스 만드는 방법도 알아 보겠습니다.


겨자는 어떤 식물인가요?

겨자는 인도 히말라야, 중앙아시아 원산의 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 식물로 고대부터 식용과 약용으로 이용 되었습니다.  


겨자씨는 겨자오일를 얻을 수 있고, 겨자 잎은 깻잎처럼 쌈 채소로 이용할 수 있습니다. 또한 겨자 씨를 발효시켜 매운맛의 향신료인 겨자소스를 만들 수 있습니다. 



와사비와 겨자의 차이점

와사비(wasabi,わさび, 山葵)는 일본어이며 우리나라 이름은 고추냉이입니다. 와사비 식물의 뿌리로 와사비를 만듭니다. 그러나 횟집이나 초밥에 들어있는 와사비는 와사비가 아니라 호스래디쉬라는 서양 고추냉이의 일종입니다. 가격과 생산량 등에서 밀려 수입된 대용품을 먹고 있는 것입니다. 그래서 와사비 이지만 와사비가 아닙니다. 직접 싱싱한 와사비 식물 뿌리를 강판에 갈아 내어 먹는 경우는 우리나라에선 보기 힘듭니다. 

와사비[사진] 와사비

맛: 톡 쏘는 향이 맛보다는 코를 자극합니다.


매운맛 생성:  와사비 뿌리를 강판에 갈면 시니그린 성분이 공기 중에 노출되면 화학반응으로 매운 맛(증기)이 생성됩니다.


음식 활용: 와사비는 생선회나 초밥같은 비린내를 잡아주거나 간장소스 등에 이용합니다.

겨자의 영어 이름은 머스터드(mustard)입니다. 겨자 식물의 씨를 갈아 열로 발효시켜 매운 겨자소스를 만듭니다. 몇몇 분들은 겨자소스와 머스터드 소스를 완전히 다른 제품으로 생각하지만 같은 식물의 씨로 만든 것으로 들어간 각종 첨가물 때문에 맛이 다르게 느껴집니다. 

[사진] 머스타드 소스는 겨자소스입니다. [사진] 머스타드 소스는 겨자소스입니다.

맛: 매운 맛은 코 보다는 혀를 자극합니다.


매운맛 생성: 겨자씨는 쓴맛만 있지만 갈아 반죽해 발효시키면 시니그린 성분이 화학반응으로 매운맛이 생성됩니다.


음식 활용: 겨자는 주로 냉면, 냉체류, 무침류의 양념으로 또는 진한 맛을 내는 소스에 많이 활용합니다.



겨자의 영양성분 (겨자씨, 겨자가루, 겨자소스)

겨자씨는 항산화제인 셀레늄이 매우 높은 수준으로 들어 있습니다. 또한 몰리브덴, 나트륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 망간, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.  


 겨자씨의 크기 - 겨자씨 만한 믿음[사진] 왜 '겨자씨 만한 믿음' 이라는 말이 생겼는지 알 수 있는 겨자씨의 크기


비타민 성분도 풍부합니다. 비타민B1, 비타민B2, 니아신(비타민B3) 비오틴(비타민B7), 엽산, 판토텐산 등 다양한 비타민B 복합체와 비타민E, 비타민K가 들어있습니다.


겨자의 매운맛을 내는 시니그린 성분 -  매운맛이 나는 과정

겨자씨 가루를 물에 반죽하여 따뜻하게 발효시키면 겨자의 시니그린 성분이 효소와 화학 반응하여 이소티오시안산 알킬, allyl isothiocyanate)이 생성되면 특유의 매운 맛이 납니다. 이 성분은 강한 살균작용과 항산화 작용이 있어서 신체 활성산소를 억제합니다.




겨자의 효능 


1.신체의 신진대사 촉진


2.소화촉진, 부교감신경 활성작용


3. 몸 안의 지방을 연소시키는 효과

다이어트에 적합한 재료입니다.


4. 항산화작용항암작용


5. 통증완화, 염증개선, 천식개선

민간에서는 타박상이나 요통, 통풍, 관절염, 신경통에 효과가 있다고 전해지고 있습니다. 또한 천식에는 겨자찜질을 이용하기도 합니다.


6. 매운맛 성분은 대장 염증에 효과를 발휘합니다.

[연구] 한국식품연구원

'겨자에 들어있는 매운맛 성분인 알릴이소티오시아네이트는 황산염 유발 급성 대장염의 혈관 신생 및 염증을 개선'


7. 살균·항균작용


8. 혈전 예방


9.손발이 찬 냉증 개선



이렇게 많은 겨자의 효능이 있지만 매운 겨자 소스를 건강에 좋으라고 매일 마구 먹다가는 위점막만 상할 수 있습니다. 저는 그래서 겨자보다는 겨자잎에 더 주목하게 됩니다.
 



겨자잎의 효능과 성분

겨자잎에도 양은 적으나 매운맛 성분이 들어있습니다. 겨자씨와는 약간 다른 영양 성분 분포를 보입니다. 겨자 잎은 전체적으로 녹색의 상추잎과 닮았습니다. 넒은 갓잎을 생각하면 됩니다.  식감은 매운 맛이 조금 있습니다. 깻잎처럼 쌈이나 샐러드로도 좋습니다.


[사진] 청겨자잎


▶풍부한 항산화 성분

겨자잎에는 비타민A, 비타민K 등 웬만한 과일보다 플라보노이드 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다. 

 

암 억제 효과

겨자잎에는 항산화 작용을 하는 설포라판, 카로틴, 루테인 등 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 이들은  암세포 억제에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.



다이어트 용도 - 칼로리 낮고 식이섬유 많고 비타민, 미네랄이 풍부

겨자 잎은 100g당 30kcal로 칼로리가 매우 낮고 파이토케미컬(식물양양소)과 비타민, 미네랄이 충분히 들어있습니다.  또한 식이섬유가 많이 들어있어서 장 활동을 활발하게 해  부드러운 배변을 도와 줍니다.


뼈 견강에 좋다

겨자 잎에는 비타민k(phylloquinone) 성분이 하루 권장량의 2배가 넘게 들어있습니다. 비타민k는 골밀도 촉진과도 연관되는 성분입니다.


비타빈B복합체의 소스 - 건강의 기본 바탕을 탄탄하게 합니다.

겨자잎에는 엽산, 피리독신, 티아민 등 비타민B복합체가 풍부하게 들어있습니다. 비타민B군은 DNA 합성과 세포분열에 관여하며 산모의 기형아 출산을 막는데 기여 합니다. 


비타민C도 풍부

겨자잎에는 비타민C 또한 많이 들어있습니다. 100g을 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 


비타민A - 눈 건강

겨자잎에는 피부와 시력에 필요한 양양소인 비타민A도 100g에 하루 권장양이 다 들어 있습니다.



청겨자? 적겨자? - 겨자잎 고르는 법

청겨자잎은 적겨자잎 보다 톡 쏘는 매운맛이 강합니다. 청겨자와 적겨자는 성분도 약간 차이가 있습니다. 시력과 면역력에 좋은 비타민A는 청겨자가 많고, 노폐물 배출을 돕는 칼륨 성분은 적겨자에 더 많습니다. 주스를 만들때는 2가지를 같이하면 영양균형이 좀더 좋아집니다.


청겨자 잎은 잎 가장자리의 곱슬거리는 부분이 두툼하고 탄력이 있으며 전체적으로 초록색을 띄는 것을 고릅니다. 적겨자 잎은 녹색이 섞이지 않고 전체적으로 검붉으며 이파리가 넓고 두꺼운 것을 고릅니다. 




겨자소스 만드는 방법(만능 겨자장 만들기) 

겨자를 만들기 위해 겨자씨나 겨자 분말을 준비합니다. 겨자씨는 직접 먹게 되면 쓴맛만 있고 특유의 매운맛은 나지 않습니다. 이때 발효과정을 거치게 되면 화학반응으로 매운맛이 생기게 됩니다.


재료: 겨자씨( 또는 겨잣가루), 물, 식초, 매실액, 국간장, 소금


겨자장 만드는 방법:

1. 겨자가루가 아닌 겨자 씨앗을 준비했을 경우 먼저 분쇄기로 갈아 겨자가루로 만들어 줍니다. 겨잣가루와 미지근한 물을 3:1비율로 넣고 빠르게 섞어 되직하게 만들어 줍니다. 빨리 저어서 혼합해줘야 발효에 적당한 수분을 함유한 상태가 됩니다. 만든 반죽은 그릇을 뒤집어도 그릇에 딱 붙어 떨어지지 않는 정도로 되직하게 만듭니다.



 

2. 물을 끓이고 물이 끓기 시작하면 냄비의 뚜껑을 닫고 반죽이 있는 그릇을 냄비 뚜껑 위에 뒤집어 놓습니다. 이렇게 40도의 온도가 되도록 만든 다음 15분 정도 두어 겨자 반죽을 발효 시킵니다. 이렇게 하는 이유는 40도의 발효 최적 온도를 효과적으로 일정하게 유지 시키기 때문입니다. 



3. 발효가 잘된 겨자는 색깔이 짙어지고 탄력이 생기게 됩니다. 이는 겨자 안에 있는  시니그린 성분이 열에 활성화된 효소와 반응하여 휘발성 강한 매운맛과 증기로 만들어 지기 때문입니다. 이것이 우리가 알고 있는 겨자(소스)입니다.




4. 여기에 식초와 소금, 국간장, 매실액을 넣어 물까지 섞어주면 양념으로도 맛있는 겨자장이 완성됩니다. 식초를 첨가하면 매운맛의 보존성이 높아 지게 됩니다.







장건강에 좋은 겨자주스 만들기

천기누설에서는 겨자잎 주스로 장건강을 개선한 사례가 나옵니다. 사례자는 만성 소화불량과 속쓰림 그리고 장건강도 나빴지만 병원치료와 함께 1년정도 겨자잎 주스를 마시면서 건강을 개선했다고 합니다. 겨자잎은 매운 맛이 강해 위장 건강에 좋지 않을 것 같지만 매운 맛 성분은 항염 항균작용이 있어서 위장 염증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 항산화성 비타민 특히 베타카로틴이 장의 면역력을 높이는데 도움이 줍니다.


재료 겨자잎 5장 , 숙성된 바나나 1개, 레몬이나 귤 반쪽, 수박(또는 물반컵)

 

방법: 처음엔 겨자 잎과 과일 비율은 4:6 비율로 준비합니다. 그러다 익숙해지면 겨자잎 비율을 조금씩 늘려주면 됩니다. 이렇게 준비한 재료를 믹서기에 걸죽해질 때까지 갈아줍니다. 여기에 수박까지 같이 갈아주면 수분이 많아져 잘 갈아지고 단맛도 더해지며 체내 흡수도 좋아집니다.  또한 이렇게 즙을 내지 않고 건더기 째 갈아 마시면 혈당을 급격히 올리지 않는 효과가 있습니다.




겨자 샐러드

매운맛이 강한 청겨자잎은 요거트 드레싱과 잘 어울립니다.  겨자잎과 방울토마토, 견과류와 함께 이용합니다.



겨자의 섭취시 부작용 주의점

⊙ 겨자는 흥분작용이 있어서 밤에 지나치게 많이 먹으면 잠을 이루지 못할 수 있습니다. 


⊙ 겨자를 건강 개선에 사용하기 전에 먼저 자신의 체질에 맞는지 테스트 형태로 조금씩 이용하시기 바랍니다.


⊙ 겨자를 과잉 복용하면 목열감, 위장관 점막 손상, 설사 등 증상이 나타날 수 있습니다.


⊙ 겨자찜질 등 피부에 이용할 경우에는 찜질 부위 손상, 물집, 가려움 등의 증상을 나타날 수 있습니다.


⊙ 시금치와 마찬가지로 먹다 남은 겨자잎 음식을 재가열하면 겨자의 옥살산 성분이 칼슘과 결합해 체내 독성 물질인 수산칼슘이 만들어지니 주의해야 합니다. 요로 결석 경향이 있는 사람들은 겨자 잎을 피하는 것이 좋습니다.


⊙ 높은 겨자의 비타민K 성분 함량은 와파린 등 항응고제 복용자들에게 주의가 필요합니다.








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