칼슘이 많이 든 음식과 흡수율 - 칼슘 흡수를 떨어뜨리는 습관

Food Sources of Calcium : Benefits, Side Effects

칼슘은 칼슘 보충제로 꼭 섭취해야 할  경우를 제외하고, 음식을 통해 섭취하는 것이 안전하고 건강에도 이롭습니다. 

고함량의 칼슘 보충제는 다른 보충제들이 그렇듯 건강상 이로움을 주지만 그렇지 않을 수도 있다고 합니다. 


몇 달 전에는 KBS에서는 '칼슘보충제의 배신'이란 제목으로   칼슘 보충제의  부작용이 방송에 나왔습니다. 이 프로그램의 핵심은 칼슘보충제로 섭취된  고함량의 칼슘이 갑자기 혈액 속으로 흡수될 경우 심혈관계 문제 등 부작용을 일으킨다는 것입니다.  


그러나 음식으로 섭취할 경우엔 지방 단백질 등과 함께 소화·흡수되기 때문에 혈액으로 흡수되는 속도가 느려 문제를 일으키지 않는다고 합니다. 인체는 혈액 속의 칼슘이 언제나 적정선을 유지하도록 하는 항성성을 갖고 있습니다. 



미 골다공증 예방 캠페인 로고


성인 하루 칼슘 필요량은  700mg

한국인의  1일 700mg이지만   임산부(1200mg~1500mg)나 성장기의 어린이와 청소년, 폐경기 이후 여성, 노화로 칼슘 흡수율이 떨어지는 노인 등은 더 많은  칼슘을 섭취해야 합니다.



칼슘의 기능과 특성

인체의 1~2%는 칼슘 성분입니다. 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만듭니다. 또한 신경의 흥분을 억제하며, 근육을 수축시킵니다. 호르몬 조절과 효소등의 대사 작용에도 관여하며, 심장을 작동 시키는 작용을 합니다.  칼슘은 인체 흡수율이 매우 낮은 편이고,  단백질, 유당, 비타민D,C등이 함께 있을 때 높아집니다. 




칼슘이 결핍되면

만성적으로 부족하면 뼈의 양과 질이 낮아져 골절이나 골다공증을 일으킬 가능성이 높아집니다. 

신경 과민 상태가 됩니다. 

신체대사에 악영향을 줍니다.


칼슘 과잉 섭취시

칼슘을 과잉 섭취하면  비뇨기 쪽에 결석을 일으킬 수 있습니다. 

마그네슘, 철, 아연 등의 다른 미네랄의 흡수를 방해합니다. 

비타민D의 과잉으로 인한 과잉 흡수는 고칼슘혈증이 되기 쉽습니다.



우유는 칼슘 흡수율이 비교적 높은 편입니다.



칼슘 흡수를 떨어뜨리는 습관

칼슘은 평균 20~30%의 매우 낮은 흡수율을 가진 미네랄입니다. 칼슘 흡수율를 떨어뜨리는 습관으로는 운동부족, 과다한 음주, 흡연, 고지방식, 카페인 음료섭취, 소금의 과잉섭취, 스트레스 등입니다.  특히  운동 부족은 뼈의 강도를 낮추고 칼슘의 뼈 저장 능력을 낮추는 결과를 초래합니다.


캃슘 흡수율 비교 - 우유류 50%, 멸치·조개류 25%, 채소류 20%

칼슘의 체내 이용율은 식품에 따라 다르며, 인산, 소금(나트륨) 섭취는 칼슘의 체내 흡수를 방해 합니다. 그래서 음식을 짜게 섭취할 경우 아무리 칼슘을 섭취해도 실제 체내에서 이용되는 양은 감소하는 현상이 나타나게 됩니다.


칼슘을 효과적으로 섭취하려면 칼슘의 흡수율을 높이는데 필요한 비타민, 유기산, 아미노산, 미량 미네랄이 함유된 식품을 선택하면 됩니다.

 



말린 새우는 칼슘의 왕


칼슘을 많이 함유한 식품

칼슘은 편식이 아닌 다양한 소스에서 섭취해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 


★아주 많은 식품: 1위 말린새우, 2위 멸치, 3위 치즈, 4위 완두콩, 5위 참깨,  


▶채소, 식물류 : 완두콩, 참깨, 아몬드, 무우잎, 무말랭이, 바질, 케일, 파슬리, 브로콜리, 평지과, 콩류

유제품: 치즈, 탈지분유, 아이스크림, 우유 

바다, 해산물: 말린새우, 멸치, 톳, 미역, 다시마, 김, 빙어, 은어

기타: 카레가루, 베이킹 파우더, 초콜릿, 계란 노른자.



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