아로니아(초크베리)의 8가지 효능과 부작용, 영양성분, 먹는법, 구입요령
2018. 11. 25. update - 부작용 추가
아로니아는 안토시아닌 포함하여 많은 항산화제를 섭취하려는 사람들을 위한 최고의 선택입니다.
아로니아란?
아로니아(Aronia)는 북미 원산의 장미과의 낙엽 관목의 열매로 블랙 초크베리(Black Chokeberry)라고도 불립니다. 아로니아 나무는 늦여름에서 가을까지 열매가 열립니다. 열매는 블루베리와 닮았지만 완전히 다른 식물로 블루베리는 진달래과 식물입니다.
내한성이 강해 폴란드나 러시아 등 북부에서도 잘 자라며 병충해에도 강해 농약을 거의 하지 않는 과실 나무로 알려져 있습니다. 근래에는 한국에서도 다수 재배되고 있습니다.
열매는 당도가 높지만 탄닌 성분의 떫은 맛이 강해 단맛이 거의 느껴지지 않습니다. 일반적으로 다른 과일 주스나 우유·요거트에 섞어 먹을 수 있습니다. 신선 열매는 떫은 맛 때문에 먹기에 거부감이 있습니다.
아로니아 나무의 원래 이름은 Aronia Melanocarpa입니다. 블랙 초크베리(Black Chokeberry), 초크베리(Chokeberry), 킹스베리(kings berry), 단나무(우리나라 명칭) 등으로 불리고 있습니다.
아로니아의 가장 큰 생산국은 폴란드입니다. 아로니아 생산자들은 아로니아를 슈퍼푸드와 같다하여 '슈퍼베리'로 칭하고 있습니다. 아로니아 건강효능은 폴란드, 불가리아 등 동부 유럽에서 집중 연구되고 있습니다.
아로니아 성분 특징
아로니아 열매에는 황산화 성분인 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 그 중에서도 안토시아닌이 블루베리에 비해 생과 기준 약 2배 이상 많이 함유되어 있습니다. 보라색 색소 성분인 ★안토시아닌은 플라보노이드의 일종이며 항산화 성분인 ★폴리페놀에 포함됩니다.
이 색소 성분은 포도와 블루베리의 껍질에 많이 포함되어 있습니다. 하지만 아로니아 열매는 껍질은 물론 짙은색의 열매 내부에도 많은 안토시아닌 성분을 함유하고 있습니다.
아로니아 100g당 영양 성분 수치는 다음과 같습니다.
아로니아 100g은 61kcal(아로니아분말 100g은 314kcal) 열량을 갖고 있으며 수분은 81%, 당질은 10.5g, 식이섬유 6.4g 입니다.
그리고 항산화 성분은
▶아로니아 신선 열매 100g당 안토시아닌 670mg/100g 폴리페놀(안토시아닌 제외) 1,240mg/100g
▶아로니아 건조 분말 100g당 안토시아닌 3,100mg/100g 폴리페놀(안토시아닌 제외) 6,050mg/100g
또한, 황산화에 도움을 주는 (비타민B12와 비타민D를 제외한) 다양한 비타민도 들어있습니다. 비타민C, 비타민A, 비타민E, 베타-카로틴, 엽산 등의 비타민과 함께 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄도 함유하고 있습니다.(일본 자료 참고)
아로니아(블랙초크베리)의 효능 보기
1. 아로니아는 항산화 성분의 보고
아로니아 열매는 가장 많은 항산화 성분을 가지고 있는 열매 중 하나 있습니다. 항산화제는 산화로부터 몸의 세포를 보호합니다.
항산화 방지 능력을 측정할 수 있는 값인 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)를 보면 아로니아(약 16,000)는 블루베리(약 6,500) 등 다른 열매에 비해 월등히 높은 것을 알 수 있습니다.
ORAC값 그래프: 아로니아 > 엘더베리 > 크랜베리 > 커런트 > 자두 > 블루베리 > 블랙베리 > 라즈베리 > 사과 > 커란트 > 체리 > 구스베리 > 포도
[참고링크] 항산화와 활성산소를 쉽게 설명하면!
2. 혈액 순환 개선과 혈관 강화
연구에 의하면 아로니아 열매는 혈액 순환을 개선하고 혈관을 강하게 하여 심장질환의 위험을 줄인다고 합니다. 이런 혈액과 혈관에 관련된 효능은 활성 산소를 줄이는 효능과 합해져 당뇨병과 기타 심혈관 질환의 예방에 도움을 주게 됩니다.
또한 아로니아는 혈압을 정상 수준으로 유지하는데도 도움을 줍니다. 대체적으로 어두운 색상의 베리류는 혈압을 정상 수준으로 유지하고 혈관 경련을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.
[연구]폴란드의 군사과학 아카테미 약리학 부서의 연구(2002년)에 의하면 아로니아 열매에 풍부한 안토시아닌은 심장 혈관 환자의 '산화 스트레스'의 싸움에 유용하다는 결론을 내렸습니다.
3. 소변이 잘 나오게 합니다.(요로 감염 등 신장 관련 질환 예방)
아로니아는 소변이 나오는 길인 요로 건강을 유지하게 합니다. 아로니아는 대장균등 각종 균에 의한 감염으로 부터 요로를 보호합니다. 크랜베리 연구를 통해 요로감염에 좋다고 입증된 퀴닌산(quinic acid)은 크랜베리에 비해 5~10배 더 효과적이라고 합니다. 2014년 연구에 의하면 아로니아가 장기적으로 요양원 거주자의 요로감염 빈도를 감소 시켰다다고 합니다.
4. 아로니아는 당뇨병의 예방과 치료에 도움
아로니아 열매를 비롯한 베리류는 혈당수치를 증가 시키지 않으며 심지어 혈당을 낮추게 합니다.
[연구1] 불가리아 연구진의 인위적으로 만든 당뇨쥐의 연구에 따르면 아로니아 열매 주스가 당뇨병의 예방과 제어 그리고 당뇨병의 합병증에 유용하다는 결론을 내렸습니다.
(Simeonov et al, 2002)(Valcheva-Kuzmanova S et al 2007)
[연구2] 아로니아와 콜레스테롤 연구
폴란드 연구에 따르면 14명의 건강한 실험 지원자들은 하루에 아로니아 추출물 300mg씩 2개월 복용했다. 결과는 LDL과 triglycerides는 약 9%, 총 콜레스테롤은 약 6.5%로 의미 있는 수치 감소를 보였다. (출처: European Journal of Nutrition)
5. 아로니아의 눈 보호
안토시아닌 성분이 가장 많은 아로니아 열매는 눈을 보호하는 효능이 있습니다. 안토시아닌은 눈의 기능에 관계하는 로돕신의 재합성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 백내장 등 눈의 세포 손상으로부터 눈을 보호하는 카로틴 성분도 다량으로 함유되어 있습니다.
아로니아의 또다른 기능성인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)같은 플라보노이드 성분은 노인의 황반질환과 포도막염(눈질환)으로 부터 눈을 보호합니다.
6. 아로니아는 방사선의 부정적 영향 예방과 면역계 기능 유지
아로니아에 풍부하게 들어있는 비타민P(플라보노이드, 2,500~3,500mg%) 성분은 방사선으로부터 인체에 부정적인 영향을 예방·치유 하는데 도움을 준다고 합니다. 보통 방사선에 의해 발생할 수 있는 손상에 대한 인간의 방어 메카니즘을 비타민과 카로티노이드, 폴리페놀이 도와주게 됩니다. 이런 성분들은 아로니아에 많이 들어있으며 방사선에 의한 부정적 영향 뿐만 아니라 면역계의 기능을 유지시켜 줍니다.
7. 아로니아는 항암작용에 관한 연구가 계속 진행 중입니다.
2004년 대장암 연구를 보면 여러 종류의 베리 종류 중 아로니아가 가장 큰 효과를 냈습니다. 2009년 유방암 연구는 아로니아 추출물이 유방암에 걸린 환자들의 세포손상을 줄이는데 도움이 되었습니다. 또한 아로니아 등 검은색소(안토시아닌, 베타-크립토잔틴(β-cryptoxanthin)등)가 많이 든 베리류가 대장암에 맞서 싸울 수 있는지에 대한 연구도 진행 되었습니다.
최근연구2018년: BBC뉴스에 따르면 북미지역산 쵸크베리(아로니아)가 암 치료를 강화하는데 역할을 할 수 있다고 합니다. 췌장암 세포를 이용한 실험 연구에서 쵸크베리 추출물이 췌장암 치료의 화학 요법 약물 효능을 증가 시켰다고 밝혔습니다. 출처
8. 아로니아의 항균 작용
이외에도 아로니아의 성분은 박테리아와 바이러스에 대항해 면역력을 높이는지에 대한 연구도 있습니다.
*[참고] 위 효능의 대부분은 가장 낮은 단계(Uncontrolled or observational studies only)의 과학 연구 결과를 인용하여 쓴 글입니다.
어떤 아로니아를 사야 하나요?
아로니아는 최대 생산국인 폴란드를 비롯하여 독일 등에서 수입한 수입산과 국내 재배한 국내산으로 나눠집니다. 국내산과 해외산의 품질이나 영양성분 함량 차이에 관한 비교 자료는 나와있지 않습니다.
신선 아로니아 열매, 아로니아 신선 착즙 원액, 아로니아 주스(원액, 저온살균), 아로니아 농축액, 아로니아 분말(파우더) 등 제품은 다양하며 자신의 취향과 가격 등에 맞춰 구입하시면 됩니다. 보통 착즙액이나 원액이란 이름으로 판매하는 제품과 가루를 많이 사게 되는데, 한가지 말씀 드리고 싶은 것은 되도록 가격이 높더라도 유기농(또는 무농약)기관 인증 제품을 구입하시고 설탕, 합성보존료 등 첨가물이 들어가지 않은 것을 사는 것이 좋습니다.
착즙 원액을 원할 경우에는 직접 신선한 아로니아 생과를 구입 후 집에서 착즙하는 것이 안전합니다. 그리고 가루형일 경우는 제대로 신용있는 브랜드를 이용하기 바랍니다. 어떤 제품의 경우 착즙한 후의 섬유질의 슬러지를 건조시켜 같이 섞어 판매하는 경우도 있다고 합니다.
아로니아 복용량
건강 효능을 위해서 먹을 때는 아로니아 분말(파우더)를 이용하는 경우가 많습니다. 이론상 건조 분말에는 생과 보다 많은 항산화 성분과 식이섬유 등 유용 성분이 들어있기 때문입니다. 하지만 막상 실제 상품은 그렇지 않은 경우도 있습니다. 아로니아 원액 착즙 후 남은 섬유질 슬러지를 이용하는 경우도 있습니다.
복용량은 제품에 기재된 복용량을 기준으로 하시면 됩니다. 예로 특정 건조 아로니아 분말의 권장 용량은 일반적으로 하루 1큰술입니다. 그리고 아로니아 연구에 의하면 지원자를 통해 분말 형태의 아로니아 농축 추출물을 20g까지 아무런 부작용 없이 섭취했다고 합니다.
아로니아 먹는법
서구에서는 신선한 아로니아 열매로 주스, 잼, 와인을 만드는데 사용하며, 말린 아로니아(또는 아로니아 분말)는 아로니아 브레드, 케이크나 머핀, 또는 허브차로 이용됩니다.
건강 효능을 위해 먹을 때
신선한 아로니아는 떫은 맛이 불편하지 않다면 생식하거나, 믹서로 갈아서 먹거나, 즙을 내서 먹으면 됩니다. 또한 아로니아 분말은 물에 타 마시거나 다른 주스에 혼합해 마시면 됩니다. 그리고 요거트·우유에 섞어서 스무디로 만들어 먹을 수도 있습니다.
아로니아 바나나 스무디
아로니아와 궁합이 잘 맞는 과일은 바나나가 아닐까 생각합니다. 아로니아 바나나 스무디를 만들며 아로니아의 떫은 맛을 잘 익은 바나나가 중화 시켜 주고 아로니아에 부족한 영양 성분을 보충할 수 있습니다. 덜 익은 바나나에도 타닌 성분이 있기 때문에 잘 익은 후 이용해 주세요.
만드는 방법은 따로 설명하지 않고 아래 링크를 대체합니다. 블루베리를 빼고 아로니아를 넣으면 됩니다. [참고 링크] 블루베리 바나나 민트 스무디 만드는 법
아로니아 부작용
과복용에 의한 복통이나 소화장애, 구토, 식욕저하 등을 호소하는 경우가 있습니다. 처음부터 많은 양을 먹는 것은 삼가해야 합니다. 또한 아로니아가 소화액 분비를 촉진해 소화성 궤양 환자들에게는 불편을 주는 경우가 있다는 글도 보입니다.
다른약물과 상호작용할 수 있습니다.
최근사례: 암 진단을받은 환자 중 약초약물상호작용(HDI ,herb-drug interactions)에 대한 사례보고가 있었습니다. cisplatin(시스플라틴, 항암제), etoposide(에토포시드) 및 trabectedin(트라벡테딘)은 초크베리 쥬스(아로니아주스)와 상호 작용하는 것으로 나타났습니다.
이상, 아로니아의 효능과 부작용, 영양성분, 먹는법 등을 알아봤습니다.
